RENFORCEZ VOS MUSCLES ET TONIFIEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE GRÂCE AU PILATES
Le Pilates est une méthode douce d’entraînement physique, née de la pratique de Joseph Pilates et trouvant son inspiration du Yoga, de la danse et de la gymnastique. Cette discipline allie des mouvements corporels réalisés en douceur pour renforcer les muscles en profondeur.
Les exercices issus de la méthode Pilates permettent de solliciter notre corps dans son intégralité, en le renforçant de l’intérieur, cad des muscles profonds stabilisateurs - transverse abdominal, obliques internes, plancher pelvien -, vers l’extérieur avec les muscles superficiels mobilisateurs.
Ce mode de sollicitation progressive des couches musculaires différencie la méthode Pilates des autres formes de gymnastique.
Une seconde particularité réside dans le fait que les muscles concernés par un exercice sont à la fois renforcés et étirés. Les muscles deviennent ainsi plus forts, plus fermes, mieux dessinés, entrainant ainsi l’amélioration de leur performance.
Le Pilates permet, grâce à des exercices spécifiques, d’agir sur l’alignement de la colonne vertébrale et du bassin grâce à sa position neutre, de renforcer les muscles du dos, les abdominaux, les fessiers et les muscles de l’arrière des jambes, mais également d’affiner la taille et le ventre.
LES PRINCIPES FONDAMENTAUX DU PILATES
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, pour réaliser les exercices de Pilates correctement vous devez en comprendre la philosophie. Pour Joseph Pilates, l’un des principaux bénéfices de sa méthode est le contrôle complet du corps. Pour cela, il s’est inspiré des arts martiaux, des mouvements lents, contrôlés, effectués en conscience. Au fil des années, les différentes écoles de Pilates ont établi une série de principes.
Ces principes sont essentiels à l’enseignement et à la pratique de la méthode Pilates.
- La concentration : être conscient de son corps lorsque l’on effectue un mouvement. Corps et esprit doivent travailler ensemble.
- La relaxation : relâcher les zones de tensions dans le corps, avant et pendant chaque exercice, produit un changement constructif.
- L’alignement : en alignant correctement le corps, en maintenant les articulations en position « neutre », vous mobiliser correctement vos muscles et vos articulations restent en bonne santé.
- La respiration : synchroniser votre souffle et vos gestes est un élément clé de la méthode. C’est une façon de pouvoir maintenir la contraction des muscles de l’abdomen. Ainsi le haut du corps peut rester stable pendant que vous effectuez les exercices.
- Le centrage : vous devez prendre conscience que chaque mouvement part d’un point central situé sous le nombril et considéré par Pilates comme le véritable centre de l’énergie corporelle.
- La fluidité des mouvements : les exercices consistent en une succession de mouvements souples, parfaitement coordonnés et effectués sans à-coups. Le rythme améliore la souplesse et la fluidité des mouvements, les effets restent visibles dans les gestes quotidiens.
Chacun des exercices vise à renforcer la stabilité et l’équilibre du corps à partir de son point central.
Un centre de gravité stable et bien équilibré est la condition indispensable pour trouver la bonne posture et développer une grande force musculaire sans risque de blessures.
3 EXERCICES SPÉCIAL VENTRE PLAT
Nous vous proposons aujourd’hui de réaliser 3 exercices complémentaires pour un ventre plat, une sangle abdominal renforcée et une silhouette galbée avant l’été.
Pour ce faire, préparez l’espace dans lequel vous allez travailler en le rendant chaleureux et confortable. Assurez-vous d’avoir suffisamment de place pour bouger les bras et les jambes sans vous cogner dans un meuble. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre un peu de musique en fond sonore, mais veiller à ce qu’elle soit calme, qu’elle ne vous déconcentre pas. Vous pourriez trouver utile de vérifier votre alignement de départ dans un miroir.
1. LA BOUSSOLE : Cet exercice permet de comprendre l’alignement de la colonne vertébrale et du bassin en neutre. C’est aussi une excellente façon de mobiliser et relâcher le bas du dos.
2. LE CURL UP 1 : Cet exercice permet de mobiliser progressivement la colonne vertébrale et les hanches, tout en renforçant le dos, les abdominaux, les fesses et l’arrière des jambes.
3. LE CURL UP 2 : Cet exercice renforce les abdominaux qui travaillent à mobiliser la colonne vertébrale et le thorax, alors que le bassin et les jambes reste immobiles
Surtout ne vous entraînez pas si :
- vous vous sentez malade
- vous êtes enceinte
- vous sortez d’un copieux repas
- vous avez consommé de l’alcool
- vous souffrez de blessures ou de douleurs
- vous avez pris des analgésiques
- vous suivez un traitement médical ou prenez des médicaments
1.LA BOUSSOLE
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol de la largeur du bassin, bras écartés du buste à 45°, paumes vers le ciel, nuque étirée et bien alignée avec la colonne vertébrale. C’est la position de relaxation.
Imaginez qu’une boussole se trouve sur votre bas-ventre, votre nombril est au nord, votre pubis au sud et les os pointus du bassin sont respectivement à l’ouest et à l’est.
Inspirez, préparez votre corps en mouvement.
Expirez et basculez doucement votre bassin vers le nord (le pubis avance et s’élève). Sentez vos lombaires se relâcher sur le tapis à mesure que le pubis s’incline vers l’arrière.
Inspirez, repassez par la position centrale puis, sans vous arrêter, basculez votre bassin vers le sud (le pubis recule et s’abaisse). Le bas de votre dos se cambre légèrement. Répétez ce mouvement Nord-Sud à cinq reprises.
Revenez maintenant à la position de départ, la position neutre, qui n’est ni au nord, ni au sud mais entre les deux.
Expirez et faites rouler le bassin vers l’ouest. Sentez comme l’autre côté du bassin se soulève doucement à mesure que la rotation s’effectue.
Inspirez, repassez par la position centrale puis, sans vous arrêter, faites rouler le bassin vers l’est. De nouveau, sentez que le côté opposé s’élève.
Revenez à la position initiale, votre bassin est plat, en neutre.
2.LE CURL UP 1
Replacez-vous en position de relaxation, sur le dos (comme dans l’exercice de la boussole), avec les bras le long du corps.
Inspirez, préparez votre corps en mouvement.
Expirez et enroulez le bassin vers l’intérieur en plaquant bien le bas du dos sur le tapis. Puis soulevez-le une vertèbre après l’autre. Soulevez ensuite la colonne vertébrale très progressivement jusqu’à la pointe des omoplates.
Inspirez et maintenez cette position, étirez la colonne vertébrale au maximum.
Expirez et ramener la colonne vertébrale au sol, une vertèbre après l’autre, en assouplissant le sternum.
Inspirez et ramenez le bassin en position neutre.
3.LE CURL UP 2
Comme dans les exercices précédents, alignez-vous correctement en position de relaxation. Mettez les mains derrière la tête ouvrez les coudes vers l’extérieur au niveau des oreilles, mais gardez-les dans votre champ de vision.
Inspirez, préparez votre corps en mouvement.
Expirez, étirez bien la nuque, soulever la tête en amenant le regard à l’horizon et le menton vers le sternum sans l’aide des mains, sans tirer sur la nuque, les coudes restent ouverts. Enroulez très progressivement le haut du corps tout en conservant le dos plaqué au sol sur le tapis. Votre bassin reste plat et immobile, vos abdominaux ne se creusent pas.
Inspirez profondément dans le haut du corps et maintenez cette position.
Expirez et ramenez doucement et progressivement le haut de la colonne vertébrale sur le tapis avec contrôle.
Répétez ses mouvements au moins 10 fois.
